Основы правильного спортивного питания

Если ты занимаешься бодібілдингом или посещаешь спортивный зал то ты наверно знаешь, что является главным для успешных занятий. При этом много мыслей будут касаться разных стилей и методов тренировок.

Если же ты еще новичок и стремишься иметь крепкое и красивое тело, то эта статья также будет тебе очень полезной.
Но вот что, друже, запомни, таким же важным пунктом как тренировка сама по себе является правильным питанием. Именно от него в конечном результате зависят твои успехи. Если не придерживаться определенных простых правил все твои тренировки могут свестись на нет и ты не будешь иметь тех желаемых результатов, о которых мечтаешь.

Сначала давай определим общего знаменателя всех продуктов. Это их калорийность. Тоби нужно определить, какое количество калорий ты должен употреблять каждый день для достижения определенной цели, которую ты уже выбираешь сам.

Если твоя цель - нарастить мышцы и набрать вес, не накапливая жировых отложений, нужно умножить свой вес в фунтах на 13,14 или 15. 13 - если у тебя медленный метаболизм(обмен веществ), 14 - если средний и 15 - если быстрый.

Для справки 1кг = 2,204 фунта.

Например, твой вес 60 килограммов, что равняется 132,24 фунта. Следовательно, подросток вес которого 140 фунтов, метаболизм быстрый, цель - набрать вес и нарастить мышцы без жировых отложений, должен днем употреблять: 140 множим на 15, получаем 2100 калорий. Подсчитав дневную норму калорий мы должны определить, сколько белков, углеводов, и жирел нам необходимо днем.

Грубо 30-35% должно поставляться протеином, то есть белком, 50-60% - углеводами и 10-15% жирами. Свой дневной рацион нужно разделить на 5-6 приемов еды.

Также не нужно забывать о витаминах и минералах. Можешь купить себе, какой-то поливитаминный комплекс и употреблять его согласно инструкции на упаковке.Теперь, друже, давай рассмотрим каждый из компонентов подробнее.

Протеин, он же белок важен для возобновления и роста мускульных тканей. Это главный строительный материал любого организма, потому он и такой важен. Если опираться по мнению спортивных диетологов-профессионалов в день на фунт веса спортсмена должно приходиться 1-1,5 грамма протеина. Меньше - и процесс роста затормозится, больше и не будет никакого эффекта.

Не будем забывать, что энергия от белка должна составлять 30-35% от общего количества дневных калорий. Разделяй свою норму протеина в ровных пропорциях на весь день. Источники белка - это индейка, цыплята, белая рыба, постное красное мясо, белки яиц.
Углеводы - это основной источник энергии для организма. Углеводы можно разделить на две категорії-прості и сложные. Сложные углеводы должны составлять основу твоих энергоносителей. Они медленно распадаются, вызывают умеренное повышение сахара в крови, которая не приводит к резкому повышению инсулина в крови.

Некоторые специалисты считают, что на 60-80% запасы энергии возобновляются в течение первых 3 часов после тренировки. Другими словами чем быстрее ты обеспечишь свои мышцы горючих тем лучшие шансы быстрее возобновиться.

Углеводы, как было сказано, поставляют 50-60% дневной нормы калорий. Как и в случае с белками равномерно разделяй необходимое количество углеводов на все приемы еды. Хорошим считается соотношение 2-3 грамма углеводов на грамм белка.

Сложные углеводы поставляются в организм качественными макаронами, овсянкой, диким рисом, бобовыми, кукурузой, желтыми и зелеными овощами, изделиями, из муки грубого помолу, ржаним хлебом. После тренировок можно использовать разные спортивные напитки, яблоки, апельсины или бананы.

Необходимо количество жиров, которое нужно нам для нормальной жизнедеятельности, обеспечивается обычным дневным питанием, дополнительных усилий докладывать не нужно. Если употребление жиров менее 10% - это может негативно повлиять на здоровье.

Наилучшие продукты
Белки - яйца, причем в такой пропорции: на один желток должно приходиться 4 белка, курятина, индейка, рыба и конечно же говядина. Молоко - это второй высококлассный источник белков.
Углеводы - овсянка, рис, картофель, макароны, овощи и фрукты.
Жиры не являются отдельным продуктом. Они входят почти всех продуктов органического происхождения и делятся на растительных и животных.

Поэтому, если решил заниматься в спортзале или бодібілдингом или каким-то другим видом спорта, не забывай о своем рационе! Будь крепким и здоровым!